Vysokotuková strava

Existuje velké množství diet a návodů jak dosáhnout vysněné postavy a dalších stanovených cílů. Která je ale ta pravá?

Pokud se snažíte snížit svou váhu a snížit procento tuku v těle, je nezbytné dodržet základní pravidlo. Tím pravidlem je, že energetický příjem z potravy musí být vždy nižší než energetický výdej. Platí tedy rovnice PŘÍJEM< VÝDEJ. Bez této rovnice nefunguje žádná dieta či stravovací styl, pokud je vaším cílem hubnutí. V čem je ale právě výhoda vysokotukového stravování?

Základní pravidla vysokotukového stravování:

1. Vysoké procento tuků (55- 65 % celkového energetického příjmu)

2. Nízký příjem sacharidů (méně než 100 g/ den)

3. Vysoké procento bílkovin (25- 30 % celkového energetického příjmu)

Na základě těchto pravidel je potřeba si sestavit hodnoty makroživin a jídelníček tak, aby nám pokryl dostatečnou energetickou potřebu živin, zároveň ale nepřesáhl náš energetický výdej. NIKDY nesmíme jít pod svůj bazální metabolismus!

A nyní si pojďme říci, jaké jsou vlastně výhody tuků ve stravě. Proč právě navýšit obsah zdravých tuků ve stravě?

1. Tuky mají vysokou sytící schopnost- stačí tedy menší množství a tělo se rychleji zasytí.

2. Tuky jsou energeticky vydatnější než ostatní makroživiny- tělo z tuků získá více energie a hlavně, co je důležité, energie se z nich uvolňuje POSTUPNĚ.

3. Tuky snižují  glykemický index potravin, tudíž tělo nemá takové výkyvy glukózy v krvi.

Co se týče volby zdroje tuků, tak bychom měli volit spíše ,,zdravé tuky“. Jedná se o tuky, které obsahují nenasycené mastné kyseliny a patří sem zj. omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Najdeme je zejména v mořských rybách, dále rostlinných olejích, ořeších a semínkách. V menší míře se konzumují také živočišné tuky, jako tučné maso, máslo, mléčné výrobky (sýry).

Jak se dá tuková strava využít?

Tento způsob stravování je vhodný zejména pro sportovce, osoby s onemocněním diabetem mellitus, ale i pro ostatní jedince, kteří potřebují mít vyrovnanou hladinu energie po celý den. Pro sportovce je to důležité, neboť potřebují mít dostatek energie do závodů, zj. pro vytrvalostní sporty, kde nemohou spoléhat na okamžitou dodávku rychlé energie v podobě sacharidů. U diabetiků je vhodný tento typ stravování, jelikož se jim udržuje stálá hladina glukózy v krvi a nehrozí u nich takové riziko hypoglykémie.

Na co si dát pozor?

Určitě můžete vyzkoušet vysokotukovou dietu, musím Vás ale upozornit na pár věcí. Prvních pár dní se budete cítit naprosto v pohodě, nabití energií a vše se bude zdát fajn. Pak ale přijde po nějaké době den, kdy budete unavení, podráždění a dali by jste vše za kostičku čokolády nebo misku vanilkového pudinku. To je právě okamžik, kdy musíte vydržet, neboť tělo pomalu ale jistě vyčerpává zásoby cukrů a postupně se přepne do stavu ketózy. Což je požadovaná fáze, kdy tělo bude brát jako hlavní zdroj energie právě tuky.

Osobní zkušenosti s vysokotukovým stravováním

Na tento typ stravování mě popravdě přivedla spoluautorka tohoto webu, Nikča. Ona vysokotukovou stravu drží již několik let a nemůže si ji vynachválit. Zpočátku jsem jí nevěřila a nedokázala jsem si představit, že bych se mohla vzdát mých milovaných sacharidů, ale nedalo mi to a zkusila jsem to. Jak jsem psala, tak prvních pár dní bylo naprosto v pořádku, nic mi nechybělo, hlad nebyl, dopřávala jsem si dostatek ořechů, ořechových másel, avokáda, tučných sýrů, masa, atd. Pochutnávala jsem si například na vejcích se slaninou k snídani, za co by mě klasičtí výživoví specialisté moc nepochválili. Ale já jsem se cítila v pořádku neboť jsem si dopřávala na co jsem měla chuť, pouze jsem omezila sacharidy, tedy přílohy a pečivo. Poté ale opravdu přišel den, kdy jsem byla bez energie, podrážděná a měla jsem chuť se akorát pěkně nacpat nějakou sacharidovou bombou. Bylo to hodně o vůli, ale vydržela jsem to a teď si již jen užívám benefitů vysokotukového stravy. Nejsem tolik unavená,  mám energii na tréninky a snížilo se mi celkové procento tuku v těle. A musím říct, že v kombinaci s IF metodou stravování (Intermittent fasting- kterou jsem popisovala v minulém článku) je to super!

Doporučuji vyzkoušet, ale upozorňuji, že tento typ stravování není pro každého a je potřeba se poradit s nějakým výživových specialistou, aby jste konzumovali dostatek správných živin.